医師から運動の許可がでたら、誰にでもできる腰痛体操を始めましょう!!

<腹筋が弱く、背筋萎縮を起こしている人の体操>

Ⅰ.お尻から腰にかけてのストレッチ

1.仰向けに寝て、両手で左膝を抱えます。

2.息を吐きながらゆっくり胸に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばしていきます。
『15~30秒 左右2~3回』

*膝が胸につかない人は腰痛からサヨナラできません! 根気よく毎日続けましょう。

Ⅱ.背筋のストレッチ

1.座位で左膝は外側に曲げて倒し、右膝は立て膝で胸につけます。

2.胸から膝が離れないように背中を丸めて、息を吐きながら右膝をゆっくり伸ばしていきます。
『15~30秒 左右2~3回』

*太ももの裏側(ハムストリングス筋)のストレッチではないので、膝は伸びなくてもかまいません。

Ⅲ.腹筋力と背中の柔軟性を向上させる運動

1.両膝を曲げて座り、両手は膝の上に置きます。

2.腹筋に力を入れて両手は太ももの前面を滑らし、息を吐きつつ後ろに倒れながら背中を床につけていきます。
『8~12回』

*顎を引き背中を丸め、背骨が一個一個動いて床につくようにできるだけゆっくりと行ないます。

*腹筋の弱い人、痛みのある人は、戻す時に両手を使っての起き上がりもゆっくりと繰り返します。

Ⅳ.腰から背中(脊柱起立筋)を伸ばすストレッチ

1.両膝を曲げた姿勢で仰向けに寝て、両手を左右に広げます。

2.息を吐きながら両膝を左にゆっくり倒し、顔は右に向けます。
(痛みのある人は、痛みのある手前で止めます)

3.息を吸いながら元の位置に戻します。

4.同じように右にゆっくり倒し、30~60秒繰り返します。

*慢性の腰痛に効果的です!