☆10月10日は転倒予防(テン・トウ)の日です☆

転倒予防の目的は、動的バランス能力を高めます。
転倒の原因は、太ももの前面の筋肉と膝をあげる筋肉の腸腰筋、さらに下肢を横にあげ、歩行時に骨盤を安定させる中殿筋の衰えと足首の運動範囲と歩行能力の低下です。

自宅で”健やか転倒予防体操”を行いましょう!

Ⅰ.太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)

・・・歩行や立振舞いに使う筋肉で、前方につまづいた時に踏ん張れる筋肉

足の位置は肩幅で爪先は15度開いて立つ。両手は腰で1・2・3と声を出して洋式トイレに腰掛ける要領で膝を曲げる(90度以上曲げない)。爪先より膝が前に出ないように顔は正面を向く。
(不安定な人はイスに腰掛けて)1・2・3で声を出しながら立ち上がる。
10回~15回を1セット、慣れたら2~3セットとします。

Ⅱ.歩行時、足を上げるときに使う筋肉(腸腰筋)

・・・弱いと足があがらなくて、平らな所でもつまづき転びます。
壁に対して横向きで真直に立ち、片膝を胸の方にゆっくり1・2・3と声を出して持ち上げ、腰を曲げずに直角以上に曲げる。1・2・3と声を出して戻す。脚は交互にあげる。慣れてきたら壁を使わずに両手は腰に当てて行なう。
10回~20回を1セット、慣れたら2~3セットとします。

Ⅲ.お尻の筋肉(中殿筋)

・・・歩行時に骨盤を安定させ、ふらつきを防ぐ。
壁に対して横向きに立ち、壁側の反対の脚を体に対して真横にゆっくり1・2・3と声を出して持ち上げ、ゆっくり1・2・3と声を出して戻す。足先を開かないで踵からあげる。
10回~20回を1セット、慣れたら2~3セットとします。